وقتی صحبت از تغذیه ورزشی میشود، اولین تصویری که به ذهن خیلیها میرسد شیک پروتئین، پودرهای مکمل یا یک بشقاب همیشگی مرغ و تخممرغ است. اما منابع غذایی پروتئین بسیار متنوعتر از اینها هستند.
میان وعده پروتئینی برای ورزشکاران میتواند از لبنیات، تخممرغ، گوشت، بوقلمون، حبوبات، سویا یا ترکیبی از چند ماده غذایی تشکیل شود. حتی در بعضی شرایط، یک محصول آماده حاوی گوشت نیز میتواند بخشی از میانوعده باشد.
موضوع اصلی این نیست که یک ماده غذایی خاص را «بهترین» بدانیم؛ مهم این است که میانوعده با برنامه تمرینی، وعدههای اصلی و نیاز کلی فرد هماهنگ باشد.
چرا ورزشکاران به پروتئین توجه بیشتری دارند؟
فعالیت بدنی، بهخصوص تمرینات قدرتی و ورزشی که فشار قابلتوجهی به عضلات وارد میکنند، نیاز بدن به بازسازی بافتها را افزایش میدهد.
پروتئین مواد اولیه لازم برای این فرآیندها را در اختیار بدن قرار میدهد. به همین دلیل ورزشکاران معمولاً علاوه بر مقدار کل پروتئین روزانه، به نحوه توزیع آن بین وعدههای مختلف نیز توجه میکنند.
اما این به معنی مصرف دائمی محصولات بسیار پرپروتئین نیست. نیاز واقعی هر فرد به وزن، سن، نوع تمرین، شدت فعالیت و هدف او بستگی دارد.
برای برنامه دقیق تغذیه ورزشی، مخصوصاً در ورزش حرفهای، برنامه شخصیسازیشده توسط متخصص تغذیه ورزشی معیار دقیقتری است.
قبل تمرین فقط پروتئین مهم است؟
خیر. این یکی از نکات مهمی است که گاهی در بحث اسنکهای ورزشی فراموش میشود.
برای بسیاری از فعالیتهای ورزشی، کربوهیدرات نیز منبع مهمی برای تأمین انرژی تمرین است. بنابراین میانوعده قبل از تمرین لزوماً نباید فقط از پروتئین تشکیل شده باشد.
مثلاً ماست یونانی همراه میوه، نان و پنیر، یا مقدار مناسبی از یک منبع پروتئینی همراه با نان میتواند ترکیب متعادلتری نسبت به یک ماده پروتئینی تنها ایجاد کند.
زمان باقیمانده تا تمرین نیز اهمیت دارد. هرچه به تمرین نزدیکتر باشید، معمولاً غذاهای سنگین، بسیار چرب یا حجیم انتخاب راحتی نیستند.
میانوعده قبل تمرین چه ویژگیهایی داشته باشد؟
یک میانوعده قبل از ورزش بهتر است هضم راحتی داشته باشد و باعث احساس سنگینی در حین تمرین نشود.
اگر چند ساعت تا تمرین باقی مانده، میتوان وعده کاملتری شامل پروتئین و کربوهیدرات مصرف کرد. اگر فاصله بسیار کوتاهتر است، معمولاً انتخاب سادهتر و سبکتر کاربردیتر خواهد بود.
تحمل گوارشی افراد نیز متفاوت است. غذایی که یک نفر قبل ورزش بهراحتی مصرف میکند ممکن است برای فرد دیگری ایجاد ناراحتی کند.
بنابراین تجربه شخصی در کنار اصول کلی تغذیه اهمیت دارد.
بعد تمرین چه چیزی مهم است؟
بعد از تمرین، بدن علاوه بر دریافت مواد مغذی برای بازسازی بافتها، ممکن است به جایگزینی بخشی از انرژی مصرفشده نیز نیاز داشته باشد.
وجود یک منبع پروتئین در وعده یا میانوعده پس از تمرین میتواند بخشی از برنامه غذایی ورزشکار باشد. اگر تمرین طولانی یا شدید بوده، قرار دادن یک منبع کربوهیدرات در کنار آن نیز میتواند منطقی باشد.
نیازی نیست تصور کنیم بعد از آخرین تکرار تمرین فقط چند دقیقه فرصت داریم غذا بخوریم. کیفیت و مقدار کل رژیم غذایی در طول روز اهمیت بسیار زیادی دارد.
اگر وعده اصلی شما کمی بعد از تمرین آماده است، ممکن است اصلاً نیازی به یک میانوعده جداگانه و بزرگ نداشته باشید.
۱. ماست یونانی و میوه
ماست یونانی یکی از سادهترین گزینهها برای یک اسنک پروتئینی برای ورزشکاران است.
میتوانید آن را با موز، انواع توت یا میوه فصل ترکیب کنید. ماست منبع پروتئین است و میوه نیز مقداری کربوهیدرات به میانوعده اضافه میکند.
مقدار دقیق پروتئین بین برندها متفاوت است، بنابراین جدول ارزش غذایی محصول را بررسی کنید.
این گزینه بیشتر برای زمانی مناسب است که امکان نگهداری ماده غذایی در یخچال وجود داشته باشد.
۲. تخممرغ و نان
تخممرغ یکی از منابع شناختهشده پروتئین است و با مواد غذایی مختلف بهراحتی ترکیب میشود.
یک یا چند تخممرغ در کنار مقدار مناسبی نان میتواند هم پروتئین و هم کربوهیدرات در اختیار شما قرار دهد.
مقدار مصرف باید براساس کل برنامه غذایی فرد تنظیم شود و الزامی وجود ندارد که همه ورزشکاران تعداد مشخصی تخممرغ مصرف کنند.
برای بعد تمرین نیز این ترکیب میتواند بخشی از یک وعده کاملتر باشد.
۳. پنیر، نان و سبزیجات
پنیر هم میتواند منبعی از پروتئین باشد و برای افرادی که لبنیات مصرف میکنند، گزینه سادهای است.
ترکیب پنیر با نان و سبزیجات میتواند برای میانوعده قبل یا بعد تمرین استفاده شود؛ البته مقدار چربی و نمک انواع پنیر با هم متفاوت است.
اگر قرار است مدت کوتاهی بعد از خوردن تمرین کنید، حجم و میزان چربی وعده را طوری انتخاب کنید که باعث احساس سنگینی نشود.
جدول ارزش غذایی محصول همچنان بهترین راه برای مقایسه پنیرهای مختلف است.
۴. مرغ یا بوقلمون در یک ساندویچ کوچک
مرغ و بوقلمون میتوانند بهعنوان منابع پروتئینی در یک ساندویچ کوچک استفاده شوند.
ترکیب مقدار مناسبی گوشت پخته با نان، سبزیجات و یک سس سبک میتواند یک میانوعده یا وعده کوچک بعد تمرین ایجاد کند.
اگر از غذای پختهشده خانگی استفاده میکنید، رعایت شرایط نگهداری و زنجیره سرد اهمیت دارد.
این گزینه بهخصوص برای افرادی مناسب است که از قبل وعدههای غذایی خود را آماده میکنند.
۵. اسنک گوشتی؛ یک گزینه آمادهتر
برای بعضی ورزشکاران، مشکل اصلی کمبود گزینه نیست؛ کمبود زمان است.
در چنین شرایطی اسنک گوشتی میتواند یکی از انتخابهای قابل بررسی باشد. این محصولات معمولاً آماده مصرفاند و به کسانی که میانوعدههای شور را به گزینههای شیرین ترجیح میدهند تنوع بیشتری میدهند.
اما گوشتی بودن یک محصول بهتنهایی کافی نیست. مقدار پروتئین، چربی، نمک و انرژی باید روی جدول ارزش غذایی همان محصول بررسی شود.
شرایط نگهداری نیز دقیقاً باید مطابق اطلاعات تولیدکننده باشد.
اسنکهای سورن برای یک میانوعده گوشتی
سورن اسنکهای سالامی را در چهار طعم بوقلمون، گوشت، گوشت با پنیر و چیلی عرضه میکند.
این محصولات میتوانند برای افرادی که به دنبال یک گزینه گوشتی در میانوعده خود هستند، تنوع ایجاد کنند.
برای یک ورزشکار، انتخاب میان این مدلها نباید صرفاً براساس نام «پروتئینی» انجام شود. بهتر است مقدار پروتئین، انرژی، چربی و نمک هر مدل براساس جدول تغذیهای همان محصول بررسی شود.
اسنک را نیز میتوان در کنار یک منبع کربوهیدرات یا سبزیجات مصرف کرد تا میانوعده فقط به یک ماده غذایی محدود نشود.
۶. شیر و میوه
برای کسانی که شیر مصرف میکنند، ترکیب شیر با میوه میتواند یک گزینه بسیار ساده باشد.
برای مثال شیر در کنار موز، یک میانوعده قابلحملتر نسبت به بسیاری از غذاهای کامل ایجاد میکند؛ البته همچنان نیازمند نگهداری مناسب است.
اگر شیرهای طعمدار یا نوشیدنیهای آماده را انتخاب میکنید، مقدار قند و انرژی روی برچسب را نیز بررسی کنید.
وجود کلمه «Protein» روی یک نوشیدنی نباید جای بررسی کامل جدول تغذیهای را بگیرد.
۷. مغزها در کنار یک منبع پروتئین
مغزها مثل بادام، پسته و گردو حاوی مقداری پروتئین هستند، اما چربی و انرژی قابلتوجهی هم دارند.
بنابراین اگر هدف شما ساخت یک میانوعده پروتئینی است، میتوانید آنها را در مقدار محدود در کنار یک منبع پروتئینی دیگر قرار دهید.
ماست و مغزها یا پنیر و چند عدد گردو نمونههایی از این ترکیب هستند.
مزیت اصلی مغزها تنوع بافت، حمل آسان و امکان اندازهگیری وعده از قبل است.
۸. حمص و نان یا سبزیجات
ورزشکارانی که به دنبال گزینههای گیاهی هستند میتوانند از حمص نیز استفاده کنند.
حمص بر پایه نخود تهیه میشود و در کنار نان، هویج، خیار یا فلفل دلمهای میتواند یک میانوعده متنوع ایجاد کند.
میزان پروتئین آن با منابع حیوانی متفاوت است، بنابراین مقدار و ترکیب وعده باید براساس برنامه کلی غذایی تنظیم شود.
این مثال نشان میدهد میان وعده پروتئینی برای ورزشکاران الزاماً نباید گوشتی باشد.
۹. حبوبات و سالادهای کوچک
نخود، عدس و لوبیا نیز منابع گیاهی پروتئین هستند.
یک سالاد کوچک با حبوبات، سبزیجات و مواد دیگر میتواند برای افرادی که چند ساعت تا تمرین فاصله دارند یا بعد از تمرین زمان کافی برای غذا خوردن دارند مناسب باشد.
البته حبوبات برای برخی افراد درست قبل از تمرین از نظر گوارشی مناسب نیستند.
به همین دلیل زمان مصرف و تحمل شخصی اهمیت زیادی دارد.
۱۰. پروتئین بار؛ گزینهای که باید برچسبش را خواند
پروتئین بارها برای استفاده سریع طراحی شدهاند، اما ترکیبات آنها بسیار متفاوت است.
دو پروتئین بار میتوانند از نظر میزان پروتئین، قند، چربی و انرژی اختلاف زیادی داشته باشند.
بنابراین بهتر است محصول را صرفاً براساس طراحی بستهبندی یا عدد بزرگی که روی آن نوشته شده انتخاب نکنید.
جدول ارزش غذایی و فهرست ترکیبات اطلاعات دقیقتری در اختیار شما قرار میدهند.
پروتئین بار بهتر است یا اسنک گوشتی؟
این دو الزاماً رقیب مستقیم هم نیستند.
پروتئین بار معمولاً طعمی شیرینتر دارد و ممکن است همراه پروتئین، مقدار متفاوتی کربوهیدرات و چربی تأمین کند. اسنک گوشتی طعم شور و ساختار غذایی متفاوتی دارد.
اگر قبل تمرین به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارید، ممکن است یک پروتئین بار مشخص ترکیب مناسبتری داشته باشد. در شرایط دیگر ممکن است یک اسنک گوشتی در کنار نان یا میوه انتخاب مطلوبتری باشد.
به جای مقایسه اسم محصولات، ترکیب تغذیهای واقعی آنها را مقایسه کنید.
ورزشکاران باید فقط مرغ و تخممرغ بخورند؟
خیر. مرغ و تخممرغ منابع بسیار کاربردی هستند، اما تنها منابع پروتئین موجود نیستند.
ماهی، گوشت، بوقلمون، لبنیات، سویا، حبوبات و ترکیبهای مختلف غذایی میتوانند در یک رژیم متنوع حضور داشته باشند.
حتی در گروه فرآوردههای گوشتی نیز محصولات مختلفی بر پایه گوشت گوساله یا بوقلمون وجود دارند.
تنوع میتواند کمک کند برنامه غذایی قابلادامهتر باشد و ورزشکار مجبور نباشد هر روز همان چند غذای تکراری را مصرف کند.
آیا ورزشکار به اسنک پروتئینی نیاز دارد؟
نه الزاماً.
اگر فرد پروتئین موردنیاز خود را از وعدههای اصلی دریافت میکند و فاصله وعدهها مناسب است، ممکن است نیازی به میانوعده پروتئینی جداگانه نداشته باشد.
اسنک بیشتر ابزاری برای راحتتر کردن برنامه غذایی است.
برای کسی که بین ناهار و تمرین چند ساعت فاصله دارد، میانوعده میتواند کاربردی باشد. برای فرد دیگری که درست بعد از تمرین شام میخورد، شاید اضافه کردن اسنک غیرضروری باشد.
پس میانوعده باید براساس نیاز واقعی وارد برنامه شود، نه فقط به این دلیل که فرد ورزش میکند.
آیا پروتئین بیشتر همیشه بهتر است؟
خیر.
بالاتر بودن پروتئین از نیاز فرد الزاماً نتیجه بهتری ایجاد نمیکند. مقدار کل غذا، انرژی دریافتی، کیفیت رژیم، خواب و برنامه تمرینی همگی در عملکرد ورزشی اهمیت دارند.
بهتر است به جای دنبال کردن بیشترین عدد ممکن، میزان مناسب برای شرایط شخصی خود را هدف بگیرید.
افرادی که بیماری کلیوی یا مشکلات پزشکی خاص دارند نیز بهتر است درباره میزان مناسب پروتئین با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
چربی در میانوعده ورزشی بد است؟
نه؛ اما زمان و مقدار آن اهمیت دارد.
چربی بخشی طبیعی از رژیم غذایی است، ولی وعدههای بسیار پرچرب ممکن است هضم کندتری داشته باشند.
به همین دلیل درست پیش از تمرین، بسیاری از افراد با یک میانوعده سبکتر احساس راحتی بیشتری دارند.
بعد از تمرین یا در وعدههایی که فاصله بیشتری از فعالیت دارند، ترکیب غذایی میتواند متفاوت باشد.
پس هدف حذف چربی نیست؛ هدف انتخاب مقدار مناسب در زمان مناسب است.
نمک اسنکهای گوشتی را هم بررسی کنید
فرآوردههای گوشتی میتوانند از نظر مقدار نمک تفاوت قابلتوجهی داشته باشند.
اگر قرار است این محصولات مرتب در برنامه غذایی ورزشکار استفاده شوند، بهتر است میزان سدیم درجشده روی بستهبندی هم مانند پروتئین بررسی شود.
نیاز به سدیم نیز بسته به میزان تعریق، آبوهوا، نوع فعالیت و شرایط فرد متفاوت است؛ بنابراین نباید از یک قاعده واحد برای همه استفاده کرد.
تمرکز فقط روی پروتئین و نادیده گرفتن بقیه جدول غذایی نگاه کاملی نیست.
چند ترکیب ساده قبل تمرین
اگر چند ساعت تا تمرین زمان دارید، میتوانید از ترکیبهایی مثل ماست یونانی و میوه، تخممرغ و نان، پنیر و نان یا یک ساندویچ کوچک بوقلمون استفاده کنید.
هرچه فاصله تا تمرین کمتر میشود، بهتر است حجم و پیچیدگی غذا را براساس تحمل گوارشی خود تنظیم کنید.
غذاهای بسیار چرب یا بسیار حجیم ممکن است برای بعضی افراد درست قبل از ورزش مناسب نباشند.
هیچ نسخه واحدی برای تمام ورزشکاران وجود ندارد.
چند ترکیب ساده بعد تمرین
بعد تمرین میتوانید یک منبع پروتئین را همراه با غذایی که بخشی از انرژی مصرفشده را تأمین میکند ترکیب کنید.
ماست یونانی با میوه، تخممرغ و نان، ساندویچ مرغ یا بوقلمون، شیر و میوه یا یک اسنک گوشتی در کنار نان و سبزیجات نمونههایی از این ترکیب هستند.
اگر وعده اصلی شما نزدیک است، همان وعده میتواند این نقش را ایفا کند.
لازم نیست بعد از هر جلسه تمرین حتماً یک محصول مخصوص ورزشی مصرف شود.
اسنک پروتئینی را چطور انتخاب کنیم؟
قبل از خرید یک اسنک پروتئینی برای ورزشکاران، به مقدار پروتئین هر وعده، میزان انرژی، چربی، نمک، کربوهیدرات و اندازه واقعی وعده نگاه کنید.
بعد ببینید این محصول قرار است چه نقشی داشته باشد. آیا قبل تمرین است؟ بعد تمرین؟ یا فقط میان دو وعده اصلی؟
شرایط نگهداری را نیز فراموش نکنید. محصول گوشتی یا لبنی که نیاز به نگهداری سرد دارد، باید تا زمان مصرف در شرایط مناسب بماند.
وقتی این عوامل کنار هم دیده شوند، انتخاب بسیار دقیقتر از دنبال کردن صرفاً یک عدد پروتئین خواهد بود.
جمعبندی؛ پروتئین فقط از شیک، مرغ و تخممرغ نمیآید
میان وعده پروتئینی برای ورزشکاران میتواند شکلهای بسیار متفاوتی داشته باشد؛ از ماست، تخممرغ و پنیر گرفته تا مرغ، بوقلمون، حبوبات و بعضی اسنکهای گوشتی.
قبل تمرین بهتر است علاوه بر پروتئین، به انرژی موردنیاز برای فعالیت و راحتی گوارش توجه کنیم. بعد تمرین نیز پروتئین میتواند در کنار کربوهیدرات و سایر مواد غذایی بخشی از وعده بازسازی باشد.
اسنکهای گوشت، بوقلمون، گوشت با پنیر و چیلی سورن نیز برای کسانی که یک گزینه گوشتی و آمادهتر میخواهند میتوانند بخشی از این تنوع باشند؛ اما میزان پروتئین و سایر مشخصات تغذیهای هر محصول باید از روی اطلاعات همان بستهبندی بررسی شود.
در نهایت، تغذیه ورزشی مؤثر نتیجه یک محصول خاص نیست؛ مجموع وعدههای روز، میزان مناسب پروتئین و انرژی، کیفیت رژیم و هماهنگی آن با تمرین اهمیت بیشتری دارد.
سوالات متداول
بهترین میانوعده پروتئینی برای ورزشکاران چیست؟
یک گزینه واحد وجود ندارد. ماست یونانی، تخممرغ، پنیر، مرغ، بوقلمون، حبوبات و بعضی اسنکهای گوشتی میتوانند بسته به نیاز فرد مناسب باشند.
قبل تمرین پروتئین بخوریم یا کربوهیدرات؟
بسته به نوع و زمان تمرین میتوان هر دو را در میانوعده داشت. کربوهیدرات برای تأمین انرژی ورزش اهمیت دارد و پروتئین نیز میتواند بخشی از وعده باشد.
بعد تمرین حتماً باید شیک پروتئین مصرف کنیم؟
خیر. پروتئین موردنیاز میتواند از غذاهای معمولی هم تأمین شود و اگر وعده غذایی مناسب نزدیک تمرین دارید، ممکن است نیازی به شیک جداگانه نباشد.
اسنک گوشتی برای ورزشکاران مناسب است؟
میتواند بخشی از یک میانوعده باشد. بهتر است مقدار پروتئین، انرژی، چربی و نمک محصول بررسی و کل رژیم غذایی نیز در نظر گرفته شود.
ورزشکاران فقط باید مرغ و تخممرغ بخورند؟
خیر. گوشت، بوقلمون، لبنیات، ماهی، حبوبات، سویا و منابع مختلف دیگر نیز میتوانند در یک رژیم متنوع حضور داشته باشند.
